ساده ترین تعریفی که از این ورزش کامل و موثر میتوانیم بگوییم تمرین با وزن بدن و به تدریج تمرین با وزن اضافه است.

​

حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…

کلیستنیکس تعازیف مختلفی می تواند داشته باشد  اما قدمت خود ورزش البته به سالها قبل برمیگردد. 

کلیستنیکس به گونه ای می باشد که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی (در سطوح غیر پیشرفته) تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.

کلیستنیکس

چگونه لاغر شویم؟؟؟
برای این که بدانید چگونه میتوانید با 10 روش ساده لاغر شوید  کلیک کنید

تمرین کلیستنیکس
کلیستنیکس را می‌توانید در خانه، پارک، یک اتاق خالی و یا باشگاه تمرین کنید.

تنها وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید بارفیکس و میله پارارل است که وجود آنها الزامی نیست زیرا در این رشته می‌توانید تقریبا 70% گروه عضلانی خود را بدون هیچ وسیله‌ای فقط روی زمین صاف تمرین دهید.

تمرینات کلیستنیکس آنقدر گسترده هستند که شما هر روز و در هر جلسه تمرین می‌توانید برنامه تمرینی متفاوتی را تجربه می‌کنید.

کلیستنیکس

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

این رشته ۳ شاخه دارد 

اول باید ببینید کدام شاخه را میخواهید در برنامه تمرینی خود قرار دهید. 

بطور مثال:
حرکات شاخه فری استایل این رشته را می‌توان به سه بخش اصلی static (ایستا) و dynamic (پویا) و  combination (ترکیبی) تقسیم کرد. 

از طرفی دیگرحرکات را می‌توانید به چند روش، تمرین روتین (شاخه استقامت) ، تمرین حرکات نمایشی (شاخه فیری استایل) و یا با وزنه (شاخه قدرت) انجام دهید.

گستردگی این ورزش زمانی حس می‌شود که هر کدام از این چند روش تمرین را می‌توانید با چیدمان متفاوتی از جمله روش فانکشنال، تناوبی، ایزومتریک، پلایومتریک و… اجرا کنید که هر کدام تاثیر متفاوتی بر بدن می‌گذارند.

تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟

 در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم. 

۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)

۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)

در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.

برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.

توهم مبتدی نبودن!

در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

• Handstand: 

۲۰ ثانیه

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

• Tuck Front Lever:

۱۰ ثانیه

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.