تعیین زمان مناسبِ استراحت بین ست ها و تمرینات
تعیین زمان مناسب برای استراحت بین ست ها و تمرینات خیلی مهم است به این دلیل که در صورت زیاد بودن استراحت، به عضلاتتون به اندازه کافی فشار وارد نمیشه، و در صورتی که خیلی کم باشه بیش از حد بهتون فشار وارد میشه و ممکنه در مواردی از حال برید و یا آسیب ببینید.
با توجه به فاکتورهای زیر، زمان استراحت بین ست ها و تمرینات از ۰ الی ۵ دقیقه متغییر می باشد:
• حداکثر تعداد تکرار تمرینات:
فرض کنید در برنامه تمرینی شما دو حرکت رو مقایسه کنیم، برای حرکت اول حداکثر تکرار شما ۵ عدد می باشد و برای حرکت دوم حداکثر تکرار شما ۱۵ است. طبیعتا برای حرکتی که حداکثر تکرار شما در آن کمتر می باشد، استراحت بیشتری نیاز دارید.
(نرم افزارهایی مثل madbarz این امکان رو ندارند که برای هر حرکت زمان استراحت جداگانه ای انتخاب بشه!)
• نوع تمرین:
برخی تمرینات گروه های عضلانی بزرگ رو هدف قرار می دهند (گروه عضلات بزرگ: پاها، کمر، سینه) و این تمرینات باعث خستگی بیشتر شما شده و بعد از آنها به استراحت بیشتری نیاز دارید.
• هدف شما از ورزش کردن:
استراحت های طولانی تر باعث ریکاوری شده و بعد از اونها قدرت بیشتری دارید. ولی اگر دنبال افزایش حجم عضلانی و یا سوزاندن چربی هستید باید کمتر استراحت کنید.
استراحت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه: مناسب برای افزایش استقامت (Endurance)، سوزاندن کالری بیشتر
استراحت ۱ الی ۲ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی
استراحت ۲ الی ۳ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت
استراحت ۳ الی ۵ دقیقه: مناسب برای افزایش قدرت
با ترکیب نکات بالا، بهترین زمان استراحت را برای خود انتخاب کنید.
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس و استریت ورک اوت چیست؟ تمریناتی برای افراد مبتدی تا حرفه ای