تغذیه صحیح در کلیستنیکس و استریت ورک اوت

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات کلیستنیکس می‌گذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفه‌ای باشند

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک تمرین تفریحی کلیستنیکس را تأمین می‌کند

یکی از عواملی که می تواند در کلیستنیکس و استریت ورک اوت نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از آن است

[caption id="attachment_2639" align="aligncenter" width="740"] تغذیه صحیح در کلیستنیکس[/caption]

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از کلیستنیکس

اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول تمرین و یا مسابقه می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از تمرینات کلیستنیکس مصرف می شود، بازیابی و توانایی شما را بالا می برد.

تغذیه قبل از تمرینات کلیستنیکس

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و کلیتنیکس وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از تمرین مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات کلیستنیکس باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی کلیستنیکس کار کنند چربی بیشتری می سوزانند. و تاثیر بمراتب بهتری بر آنها خواهد گذاشت.

از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد.

بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از شروع کلیستنیکس نیاز دارید که انرژی لازم برای تمرین و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های کلیستنیکس خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید براحتی کلیستنیکس تمرین کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبکی میل کنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از تمرین بهره ببرید. اما اگر در زمان تمرین کلیستنیکس احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات کلیستنیکس بشمار می آید، باید پیش از تمرین، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد.

در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

تغذیه پس از تمرینات کلیستنیکس

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از تمرین و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر تمرینات کلیستنیکس را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از تمرینات می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.

بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید تمرینات هوازی در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه پس از آن بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام انجام تمرینات از دست داده ایم، جبران می کند.

گرسنگی دادن به خود پس از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از تمرین رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید کلیستنیکس نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر تمرینات کلیستنیکس می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

نکات مهم در رابطه با تغذیه ورزشکاران کلیستنیکس و استریت ورک اوت

- ورزشکاران روزانه ۵۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی و حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین مصرف کنند.
- به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
- ورزشکاران باید به طور مداوم آب بنوشند.
- غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
- قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.
- ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
- استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.

نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم

- تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
- تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
- پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.
- خودداری از مصرف قرص‌های نمک.
- مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.

نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین کلیستنیکس

اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.

یک کلیستنیکس کار باید هر ۳۰ دقیقه ۱۱۰ سی‌سی (یعنی حدودا یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از تمرین یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.

در طی تمرینات بیش از یک ساعت

از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال

آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را

به شدت افزایش می‌دهند

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که

همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و

دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را

به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید

می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید

خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود

و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست

مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار

بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید

نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید

و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید

این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود

و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد

این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است

فواید کلیستنیکس

این یک واقعیت شناخته شده است که

شرکت در فعالیت‌های ورزشی شبیه به کلیستنیکس فواید چندگانه‌ای برای سلامتی دارد

و همچنین طول عمر را افزایش می‌دهد

 در حقیقت مشخص شده است که انجام تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید

خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش می‌دهد

و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود می‌بخشد. حداکثر فواید بهداشتی

با انجام حداقل 30 دقیقه تمرینات پایه کلیستنیکس در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست می‌آید.


 انجام تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم می‌کند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند

و فشارخون نیز کم می‌شود. هر دوی این اثرات

برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است

به آن‌ها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را

بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی دارو کنترل و مراقبت کنند.

 فایده‌ی خاص دیگر در تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی به خصوص حملات قلبی است. تمرینات کلیستنیکس

عضله قلب را تنظیم و قوی‌تر می‌کند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش می‌دهد

و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ می‌کند. حتی

افراد در مراحل اولیه شروع بیماری‌های قلبی می‌توانند با

تمرینات مناسب کلیستنیکس تحت نظارت و توصیه‌های پزشکی از فواید آن بهره‌مند شوند.

شرکت در تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان کمک می‌کند

پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از یائسگی یک

مشکل رنج‌آور است. پوکی استخوان به علت این که

استخوان‌ها تراکم خودشان را به خاطر تعامل‌های پیچیده بین هورمون‌های بدن (سلول‌های تشکیل‌دهنده و حل‌کننده استخوان ) از دست می‌دهند به وجود می‌آید.
افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی

در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگی‌ها قرار دارند. با انجام

تمرینات کلیستنیکس (متناسب با توانایی خود) به عنوان یک فعالیت بدنی که

یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است

می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت

 تمرینات کلیستنیکس فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را

ارتقا می‌بخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک می‌کند و در نتیجه استخوان را قوی‌تر می‌کند


 کلیستنیکس تمرین کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را

حفظ می‌کند. به دور کردن افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش خودباوری کمک می‌کند