بازوی حجیم با کلیستنیکس

بازو کلیستنیکس

قوانین و حرکات ضروری برای داشتن بازویی حجیم با تمرینات کلیستنیکس

بازوی شما شامل دو قسمت جلویی (Biceps) و پشتی (Triceps) می باشد. این دو قسمت هر دو به یک اندازه در حجم و خوش فرم بودن بازوی شما مهم هستند. قبل از معرفی تمرینات مناسب برای این دو قسمت از بازو به یادآوری سه قانون برای افزایش حجم عضلانی می پردازیم:

• باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

• پروتئین دریافتی شما باید در حد قابل قبولی باشد.

• فرم هایی از حرکات معرفی شده رو انتخاب کنید که می تونید اونها رو بین ۶ الی ۱۲ عدد انجام دهید.

حرکات برای تمرین دادن Triceps:

♦ حرکت Dip:

دیپ کلیستنیکس

این حرکت رو باید طوری انجام بدید که بدنتون صاف باشه، وقتی که به بدنتون زاویه بدید قسمت زیادی از فشار رو به شانه و سینه خودتون منتقل می کنید. با زاویه انجام دادن این حرکت اشتباه نیست، ولی وقتی هدف شما داشتن بازوهای حجیم می باشد بهتر است بدن خود را تا حد ممکن عمودی نگه دارید.

♦ Bodyweight tricep extension:

کلیستنیکس

این حرکت رو میشه روی دیوار، نیمکت، با حلقه ی ژیمناستیک یا هر جای دیگه انجام داد. 

♦ Diamond Push Ups:

شنا الماسی

حرکات برای تمرین دادن Biceps:

♦ Chin Ups:

چین آپ کلیستنیکس

این حرکت علاوه بر عضلات جلو بازو روی عضلات کمر هم تاثیر گذار خواهد بود، بهتر است این حرکت رو آروم و آهسته انجام بدید، بخصوص وقتی که حین بالا رفتن هستید. بعد از خستگی عضلات کمر قادر به انجام این حرکت نخواهید بود، در اون صورت حرکت بعدی رو انجام بدید;

♦ Inclined Chin Up

چین آپ

تمرینی هست که از قلم افتاده باشه؟ تو نظرات ذکر کنید

بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت در کنار دکتر افشین ملایی رئیس معاونت توسعه ورزشهای همگانی، دکتر رضا شجیع رئیس سازمان فعالیت توسعه بدنی و دکتر باقریان در همایش بزرگ وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان

حضور کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی در همایش پیاده روی وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

اعضای تیم نمایشی کمیته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران به سرپرستی بهادر رزاقی از چپ به راست: امیرفخیمی، بهار بیاتی، مژگان محمدخانی، تینا هومان، دکتر پژمان معتمدی، امیرصدر، هومان عباسی، مصطفی منایی، امید کنی، علی جاهد

فواید مدیتیشن برای کلیستنیکس کاران

در این مطلب با فواید مراقبه و نحوه ی انجام آن آشنا می شوید و خواهید دید که انجام آن برای همه ورزشکاران یک ضرورت است.

مردم درباره مدیتیشن یا مراقبه اعتقادات و باورهای عجیب غریبی دارند و خیلی از شما دوستان ممکنه این کار رو مخصوص راهب های بودایی بدونید، یا با شنیدن این کلمه یاد افرادی بیافتید که روی میخ دراز میکشن! لطفا اگه شما هم این عقاید رو دارید اونها رو دور بریزید، فواید و مزیت های مدیتیشن از نظر علمی ثابت شده است و برای انجام دادنش هم نیازی ندارید به یکی از معابد کشور چین مراجعه کنید. در ادامه با چند عدد از فواید انجام منظم این کار برای ورزشکاران آشنا می شوید:
• مدیتیشن باعث افزایش قابل توجه تمرکز می شود: مهم نیست که توی چه رشته ای فعالیت دارید، داشتن تمرکز برای موفقیت و یادگیری و پیشرفت شما ضروری ست.
• مدیتیشن کمک می کند بهتر از عهده ی درد برآیید.
• باعث غلبه شما بر ترس می شود: انجام حرکات ورزشی با ترس و دودلی باعث بسیاری از جراحت ها و آسیب هاست، مدیتیشن باعث آرام شدن قسمتی از مغز که باعث حس ترس است می شود. 
• مدیتیشن به تقویت سیستم ایمنی بدن می انجامد: همه ورزشکاران بدنبال راه های برای جلوگیری از بیماری هستند زیرا هنگام بیماری قادر به انجام تمرینات نیستند. مدیتیشن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال بیمار شدن شما تا حد زیادی کاهش می یابد. (لینک منبع)
• مدیتیشن باعث می شود در حال زندگی کنید.
• مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کند: بخصوص اگر ورزشکاری هستید که در مسابقات زیادی شرکت می کنید، به این مزیت انجام مراقبه نیاز دارید تا وجود استرس مانع عملکرد عالی تان نشود. 
• مدیتیشن باعث ثبات احساسات شما می شود.
• مدیتیشن باعث افزایش کیفیت خواب می شود.

• مدیتیشن باعث می شود نقطه ضعف هایمان را کشف کنیم.
فواید مدیتیشن فوق العاده زیاده و انجام دادن اون هم فوق العاده ساده س، این ویدئوی آموزشی کوتاه رو مشاهده کنید: (زیرنویس فارسی)
مدیتیشن

اگر بار اولتون باشه احتمالا این کار رو مسخره می دونید، ولی حداقل این کار رو به مدت سه روز (روزی پانزده دقیقه) امتحان کنید، مطمئنا مدیتیشن حسی بهتون خواهد داد که تا آخر عمر اون رو ادامه خواهید داد.
موفق باشید

برای افزایش استقامت (endurance) بدن، چگونه باید تمرین کرد؟

اگر حین تمرینات احساس ضعف و بی حالی می کنید و حتی بعد از استراحت و ریکاوری چند دقیقه ای، قادر به ادامه دادن برنامه ورزشی خود نیستید، باید استقامت بدن خود را افزایش دهید. برای اینکار می توانید نکات زیر را رعایت کنید:

۱- استفاده از اکتیو ریکاوری بین ست ها:

منظور از اکتیو ریکاوری این است که به جای اینکه در زمان های استراحت بین ست ها بی حرکت و ساکن بایستید، بدوید یا طناب بزنید. (حرکت پروانه (jumping jacks) و دویدن درجا (high knees) هم گزینه های مناسبی هستند)

۲- استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید:

معمولا بین ست ها در حدود ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم، اما در صورتی که میخواهید استقامت خود را افزایش دهید، تنها باید زمانی استراحت کنید که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نیستید.

۳- ترکیبی تمرین کنید:

تمرینات ایزوله در افزایش مقاومت بدن موثر نیستید و برای افزایش استقامت باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد. (کلیستنیکس کارها نگران این قسمت نباشند، بیشتر تمرینات و حرکات ما از نوع ترکیبی ست)

۴- به تمرینات خود تنوع دهید:

استفاده مداوم و طولانی مدت از یک روتین باعث عادت کردن بدن به اون روتین میشه و عملا از تمرین سود چندانی نخواهید کرد.

۵- اضافه کردن حرکات انفجاری(!) به تمرین ها:

منظور از حرکات انفجاری، حرکاتی مانند برپی (burpee) و اسکوات پرشی (squat jump) هستند. 

سایر نکات:

• برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن نباید حرکاتی مانند برپی را انجام دهند و از تمرینات هوازی کاملا دوری می کنند و تمرکز خود را کاملا روی حرکات قدرتی متمرکز می کنند، این دوستان باید دقت کنند که رابطه ی بین حجم بدن و استقامت، مثل رابطه ی بین لامپ و منبع انرژی آن است، لامپ بزرگتر به انرژی بیشتری نیاز دارد! 

• کم کردن زمان استراحت بین حرکت ها و ست ها، به بدن تان شوک وارد خواهد کرد و احتمال اینکه در ابتدا بدن تون کم بیاره وجود داره، پس این زمان استراحت ها رو به تدریج کم کنید تا هم استقامت بدنتون افزایش پیدا کنه و هم اینکه آسیبی به خودتون نزنید. 

آموزش تهیه پودر پروتئین خانگی و سالم

پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تامین منابع از دست رفته برای هر ورزشکار حرفه ای و آماتور مفید و موثر است. یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن باشد.

برای تهیه ی این پودر به برنج قهوه ای، عدس سبز خشک شده و جو نیاز دارید و هر سه باید خام باشند. از هر کدام یک سوم فنجان را با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید.

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست اما قیمت آن کمتر و سالم بودن آن قطعی است. 

• با افزایش میزان عدس و کاهش میزان جو و برنج قهوه ای می توانید میزان پروتئین این پودر خانگی را افزایش دهید. (اضافه کردن بادام درختی هم گزینه ی مناسبی برای این کار است)

• برای طعم دار کردن این پودر می توانید یک قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل، دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. 

• نحوه مصرف: پودر را با یک لیوان شیر (اگر شیر نمیخورید با آب) مخلوط کرده و یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. (میزان مصرف: در هر سری یک الی دو قاشق غذاخوری)

• پودر را در محیطی خشک و خنک نگهداری کنید.

• پودر را به میزان کم درست کنید تا در اثر گذشت زمان محتویات آن خراب نشود. 

• اگر مصرف عدس خام برای شما مشکل ایجاد می کند، عدس را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بجوشانید و بعد از خشک شدن برای تهیه ی پودر استفاده کنید.

چالش بار برازرز

در این ماه با چالش رسمی Bar Brothers رو به رو می شوید.

چالش رسمی Bar Brothers:

حرکات زیر رو به ترتیب و در کمتر از ۳ دقیقه انجام دهید:

• 4 muscle ups

• 15 dips

• 20 pushups

• 10 jumping squats

• 10 leg raises

• 4 muscle ups

نکات:

• در صورتی که در ماه های گذشته تمرینات رو به خوبی انجام داده باشید انجام دادن این چالش در کمتر از سه دقیقه برای شما دشوار نخواهد بود.

• بعد از اینکه با موفقیت این چالش رو به پایان رسوندید برای تمرینات سیستم ۱۲ هفته ای Bar Brothers آماده هستید.

در این پست افراد مبتدی با نحوه شروع این ورزش آشنا خواهند شد و یاد خواهند گرفت که با توجه به هدف خودشون بهترین راه رو انتخاب کنند.

بنده به معرفی راه حل ها، گروه ها و وبسایت های مطرح می پردازم و شما دوستان می توانید به تحقیقی مختصر گروهی که میخواهید طبق آموزش های اونها پیش برید رو امتحان کنید، بعضی گروه ها روی حرکات نمایشی تمرکز بیشتری می کنند و برخی دیگر روی زیبایی و تناسب بدن...

شما باید با توجه به هدف خودتون بهترین گزینه رو انتخاب کنید.

Bar Brothers:

سایت رسمی: barbrothers.com

کانال یوتیوب: Bar Brothers Official

سیستم این جنبش برنامه ای دوازده هفته ای است که نحوه انجام حرکت ها و توصیه های تغذیه ای و سایر نکات عمومی در این قسمت ذکر شده است. The System

بعد از انجام دادن تمرینات دوازده هفته ای، نوبت میرسه به The System Accelerator. در این قسمت همون حرکاتِ برنامه ی دوازده هفته ای انجام میشه ولی برای بیشتر کردن فشار وارده به بدن، از وزنه هم اضافه می کنند. (برای مثال وقتی که وزنه ای در دست دارید حرکت squat رو انجام میدید)

البته رسیدن به این مرحله راحت نیست و ممکنه بخش قبلی، یعنی The System، شما رو یک سال درگیر کنه! (تا وقتی که حرکات سیستم دوازده هفته ای رو کامل و صحیح انجام ندادید، به صلاح نیست که به این مرحله بیایید.) The System Accelerator

برای علاقمندان به حرکت های نمایشی، تیم Bar Brothers بخش جداگانه ای به نام The System – Freestyle Moves در نظر گرفته است که در آن به آموزش حرکت هایی مانند Front lever و... می پردازند. The System – Freestyle Moves

از آنجایی که اهمیت تغذیه کمتر از تمرین نیست، بخشی به نام Bar Brothers Nutrition در لیست برنامه های این جنبش دیده می شود. Bar Brothers Nutrition

البته The System هم دارای توصیه های تغذیه ای زیادی است، برای مثال گفته می شه که قبل و بعد از تمرین چه مواد غذایی را مصرف کنید. یا در چند ویدئو به بررسی انواع نوع بدن (اکتومورف و مزومورف و اندومورف) و نوع تغذیه و تمرین برای هر نوع می پردازند.

در این پست هم چندین مورد از تغییرات ایجاد شده در فیزیک افراد مختلف رو نشون دادیم که طبق سیستم این جنبش تمرین کرده اند. 

چیزی که درباره این گروه دوست دارم اینه که به شما توصیه نمی کنند از پودرها و محصولات عجیب غریب استفاده کنید و با غذاهای سالم و سخت ورزش کردن نتیجه می گیرید.

Frank Medrano:

سایت رسمی: frankmedrano.com

کانال یوتیوب: Frank Medrano

فرانک مدرانو گیاه خوار است و از کلیستنیکس کاران مطرح می باشد. 

برنامه تمرینی وی در سه سطح مبتدی، میانی و حرفه ای تهیه شده است.

Barstarzz: 

سایت رسمی: barstarzz.com

کانال یوتیوب: OfficialBarstarzz

گروه کلیستنیکسی که به نظر میرسه تمرکز اصلیش روی حرکات نمایشی است.

نحوه تمرین اعضای این گروه در قالب یک DVD برای علاقمندان عرضه می شود. 

دوستانی که نمی خوان آموزش های گروه های بالا رو تهیه کنند می توانند از آپشن های زیر استفاده کنند:

• مطالعه سایت ها و وبلاگ هایی که در این حوزه فعالیت می کنند، برای مثال: 

Bar Brother Blog

• پیدا کردن فردی که سابقه و علم کلیستنیکس داره و میتونه مربی شما بشه.

اگه این راه رو انتخاب کردید حتما مطالعه تون رو در زمینه کلیستنیکس بیشتر کنید تا بتونید از تجربه ی افراد مطرح در این رشته ورزشی استفاده کنید. (زبانتون حتما باید قوی شه) 

• در وبلاگ بنده هم یک برنامه شش ماهه برای افراد مبتدی وجود دارد که می توانند برای شروع این ورزش از اون بهره مند بشن.

ماه اول - ماه دوم - ماه سوم - ماه چهارم - ماه پنجم - ماه ششم

در نظر داشته باشید که این ورزش کار یک سال و دو سال نیست و یک سبک زندگی محسوب می شود. اگر فردی هستید که نتایج خیلی سریع میخواهید و تحمل سختی ها رو ندارید، این ورزش برای شما مناسب نیست...

تمرینات کلیستنیکس، تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده (resistance) استفاده می شود.

اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. یکی از زیبایی های این ورزش در این است که با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای سخت تر کردن این حرکت می توان پاها را در ارتفاع قرار داد یا نحوه قرار گیری دست ها را تغییر داد.

بطور کلی افزایش دادن تعداد انجام حرکت، باعث افزایش استقامت (endurance) می شود. در صورتی که حرکت ها را آهسته انجام دهید اسقامت شما با شتاب بیشتری افزایش خواهد یافت.

فواید تمرینات کلیستنیکس:

• مناسب برای همه سطوح:

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود.

• قابل اجرا در هر محیطی:

این ورزش در هر محیط و شرایطی قابل اجراست و تفاوتی نمی کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی.

• بدون هزینه

• موثر بودن:

همه ما در دوره ای زندگی می کنیم که زمان مهم ترین دارایی ماست. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید زمان استراحت مورد نیاز بین تمرینات و ست ها را کاهش دهید. تمرینات و روتین های این ورزش عموما در بازه زمانی ۱۰ الی ۴۵ دقیقه قابل انجام هستند.

از بخش نمایشی و شهری کلیستنیکس نیز استریت ورک اوت یا همان تمرینات خیابانی یاد میشود.

در این پست با راه های درمان و جلوگیری از درد کمر با استفاده از حرکات کششی و تمرینات کلیستنیکس آشنا خواهیم شد.

چند روز پیش یک روتین شکم انجام دادم و بعد از اون کمر دردهای من شروع شد، حرکت هایی مثل دراز نشست و leg raises.

اگه نمی خواهید که این اتفاق برای شما بیافته و پیشگیری کنید نکات زیر برای شما مفید خواهند بود. بطور خلاصه، اگه الان درد کمر دارید، حرکات قسمت اول رو انجام بدید (حرکات کششی) و اگه میخواهید که از این نوع درد ها جلوگیری کنید، عضلات قسمت پایینی کمرتون رو قوی کنید (با انجام حرکت های قسمت دوم و توجه به نکات ذکر شده).

بهترین کار ادغام هر دو گروه تمرین هاست.

دقت کنید که اگه کمرتون مشکلی جدی داره باید به پزشک متخصص رجوع کنید.

• حرکات کششی - در چند ست انجام بدید و در هر ست ۱۰ ثانیه کشش رو طول بدید

Pigeon Pose:

Pigeon Pose

Happy Baby:

Happy Baby

Half Lord of the Fish:

Half Lord of the Fish

Lumbar Twist Pose:

Lumbar Twist Pose

Cat Stretch:

cat-stretch

Single Knee to Chest Hug:

Single Knee to Chest Hug

Double Knee Chest Hug:

Double Knee Chest Hug

Leg stretch with a Strap:

Leg stretch with a Strap

Figure 4 stretch:

Figure 4 stretch

• حرکات بالا باید به نرمی انجام بشن و نباید به خودتون فشار بیارید.

• در صورتی که هر گونه ناراحتی حس کردید انجام حرکات رو متوقف کنید.

در ادامه با حرکاتی آشنا می شوید که قسمت پایین کمر شما رو قوی تر می کنن...

• حرکات قدرتی - روزی یک بار، حداکثر ۲۰ دقیقه

Hyperextension:

Hyperextension

Planks:

این حرکت رو با ۲۰ ثانیه نگه داشتن شروع کنید و به مرور این زمان رو افزایش بدید. فراموش نکنید که نباید به خودتون فشار وارد کنید.

Planks

Superman Lift:

اگر در ابتدا انجام این حرکت برای شما سخت است توصیه می شود روی زمین دراز بکشید و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید، برای مثال دست چپ و پای راست و سپس دست راست و پای چپ. با این کار فشار کمتری بهتون وارد میشه و برای انجام حرکت superman در آینده آماده میشید.

Superman Lift

Lower Back Extension – Leg Lifts:

بالا و پایین آوردن پا باید به آرامی انجام شود. همچنین در صورتی که این حرکت براتون دشوار است می توانید با بالا آوردن یک پا شروع کنید.

Lower Back Extension – Leg Lifts

Bridge:

Bridge

نکات:

• همه حرکت ها باید به آرامی انجام بشن.

• به خودتون فشار وارد نکنید.

• درسته که توصیه شده حرکات کششی رو در صبح و قبل از خواب انجام بدید، ولی بیشتر انجام دادن این حرکات هم موردی نداره.

• حرکات قدرتی رو فقط روزی یک بار انجام بدید و زمان انجام این حرکات از ۲۰ دقیقه بیشتر نباشه.