کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟
تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.
تمرینات بالاتنه در کلیستنیکس
حرکاتی که در کلیستنیکس بیشترین محبوبیت را دارند و تقریبا هر کسی آنها را می شناسد، حرکت شنا و بارفیکس می باشد. حرکت شنا یک حرکت فوق العاده برای ساخت ماهیچه های سینه، پشت بازو و شانه (دلتوید جلویی) می باشد. و حرکت بارفیکس سبب تقویت ماهیچه های پشت، بازو و پنجه می شود لذا از این حرکت به عنوان تست میزان آمادگی جسمانی استفاده می شود. البته خاصیت کلیستنیک این است که تمامی حرکات آن قابلیت افزایش میزان سختی را دارند. برای مثال شما برای سخت تر کردن حرکت شنا می توانید از شنای پرشی و برای افزایش میزان سختی بارفیکس می توانید دست های خود را بیشتر باز کنید یا که میله ای که از آن برای بارفیکس استفاده می کنید را ضخیم تر در نظر بگیریدو اینگونه باعث تقویت عضلات پنجه ی خود نیز خواهید شد.
تمرینات پایین تنه در کلیستنیکس
یکی از معروف ترین حرکات پایین تنه کلیستنیکس، حرکت اسکوات است. همگی با نوع ساده این حرکت که پاها بایستی بیشتر از عرض شانه باز شده و به آرامی به پایین رفته و بالا بیاییم، آشنا می باشیم اما برای سخت تر کردن این حرکت می توانید به جای استفاده از دو پا، از یک پا استفاده کنید که بنحوی چالش برانگیز می باشد. نوع دیگر این حرکت، اسکات پرشی می باشد که هنگامی که به پایین می روید سعی می کنید تا آنجا که می توانید به هوا بپرید، البته این حرکت یک حرکت هوازی نیز به حساب می آید زیرا کالری زیادی را می سوزاند.
حرکات فری استایل کلیستنیکس
یکی دیگر از حرکات چالش برانگیز کلیستنیکس، حرکت پلانچ (Planche) می باشد که یک حرکت بسیار دشوار می باشد و بسیاری از کلیستنیکس کاران پس از سال ها تمرین مداوم قادر به انجام این حرکت می شوند. فرم این حرکت به این گونه است که شما می بایست بر روی دو دست خود بایستید و به جز دو دست خود هیچ جای دیگری از بدن شما با زمین تماس نداشته باشد. عضلات درگیر در این حرکت شامل عضلات سینه، بازو، شکم، فیله کمر، ساعد و شانه می باشد.
حرکت دیگر شنا با یک دست می باشد که این حرکت نیز عضلات سینه و پشت بازو و شانه قوی ای را نیاز دارد.
کلیستنیکس برای بالا بردن آمادگی جسمانی بسیار مناسب است اما برای افزایش حجم بهتر است که وزنه را نیز به آن اضافه کنید و شاخه قدرت این رشته می تواند کمک بسزایی به شما نماید. همانند حرکت بارفیکس با وزنه. دیپس با وزنه، اسکات با وزنه و…
بیشتر ورزشکاران فکر می کنند که کلیستنیکس از آن دسته ورزش هایی است که نظامیان بعد از پوشیدن جلیقه وزنه انجام می دهند و جزء تمرینات قدیمی مدارس است. البته جای تعجبی نیست زیرا بیشتر افراد تمایلی به انجام حرکاتی مانند پرش بر روی سکو و دراز نشست ندارند.
کلیستنیکس خیلی فراتر از تنها این حرکات است!
کلمه ی کلیستنیکس از کلمات یونانی ای به نام کالوس (زیبایی) و استنوس (قدرت) گرفته شده است. در واقع، یک زیبایی بینهایت در هل دادن، کشیدن و جهش رفتن و ... وجود دارد. کلیستنیکس به همراه افزایش قدرت، توانایی های هوازی شما را نیز تقویت می کند. ورزشی است که می شود در همه جا انجام داد، زمان کمی می گیرد و بسیار مهم است که شما بتوانید ورزشی را انجام دهید که قابلیت انجام آن در همه جا، هر زمان و با کمترین امکانات میسر باشد.
برای آشنایی بیشتر به چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس خواهیم پرداخت:
1.حرکات کلیستنیکس در هتل
تصور کنید که در هنگان سفر، فقط 15 دقیقه زمان دارید، حتی زمان رفتن به باشگاه را هم ندارید، اما زمان انجام 3 ست از حرکات زیر را دارید:
شنا (10)
لانج ( 10 تکرار برای هر پا)
پلانک (1 دقیقه)
اسکات (10)
کرانچ (20)
2.حرکات کلیستنیکس در زمین بازی
برای انجام این ورزش لوازم محدودی مانند میله بار فیکس نیاز می شود. اگر به یک نیمکت یا میله بارفیکس دسترسی دارید، می توانید یک برنامه اساسی کلیستنیکس را انجام دهید. 3 ست 10تایی را برای هر یک از حرکات زیر انجام دهید.
بارفیکس
شنا
اسکات پرشی
دیپ (بر روی نیمکت پارک)
ساق پا ایستاده (بر روی یک قسمت بلند مانند اجر)
3.حرکات کلیستنیکس در ساحل
تا انجایی که بازیکنان والیبال می دانند، بازی کردن در شن بسیار جالب تر است، اما قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد، اما 3 ست از 10 حرکات زیر دشوار نمی باشد.
پرش
بورپی
حرکت کوه نوردی
به صورت لانج راه رفتن
اسکات
حرکات بالا از جمله حرکات ساده و موثر کلیستنیکس می باشند. اما حرکات دشوار و نمایشی ای نیز وجود دارد که انجام دادن آنها قدرت بدنی و انرژی زیادی را می طلبد و اصلا ساده نیست. حتما در در جاهای زیادی دیده اید که بسیاری از افراد با بدن های ورزیده حرکات جالبی و باور نکردنی ای را انجام می دهند. بله همینطور است، این قسمتی از کلیستنیکس است.
هر روز رقابت هایی میان کلیستنیکس کاران دنیا انجام می شود که بسیار مشهور نیز می باشد.
این رقابت اغلب میان ورزشکاران از سرتاسر جهان انجام می شود.
و در ایران نیز کمیته کلیستنیکس ایران در سال ۹۵ توسط بهادر رزاقی بنیانگذاری شده و قبل از آن هم نیز ایران کرسی های بین المللی خود را همواره حفظ کرده است.
سخن آخر این است که شما می توانید با کلیستنیکس علاوه بر قدرت، چابکی و آمادگی های هوازی و… به چیزهای فراتر مثل شرکت در برنامه های استعداد یابی مثل عصر جدید، آمریکان نینجا و … نیز دست پیدا کنید. پس اگر کلیستنیکس را انتخاب کرده اید بدانید که انتخاب شما درست است.
کلیستنیکس چیست؟
کلیستنیکس و استریت ورک اوت چیست؟ تمریناتی برای افراد مبتدی تا حرفه ای