​

جلسه تخصصی فدراسیون ورزشهای همگانی با کمیته کلیستنیکس برگزار شد 

​

جلسه کارشناسی و تخصصی سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی با کمیته کلیستنیکس برگزار شد 
در این جلسه که با حضور دکتر ملایی رئیس فدراسیون ورزشهای همگانی، دکتر محمد مرادی سرپرست سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی، جناب آقای بهادر رزاقی رئیس و سایر اعضای کمیته برگزار شد ، عملکرد کمیته در سال گذشته و ظرفیت های موجود کمیته در جهت بالا بردن جامعه آماری مورد بررسی قرار گرفته شد و انتظارات و توقعات از کمیته تا پایان سال ابلاغ شد 

​

کلیستنیکس چیست ؟

سلام خدمت کاربران عزیز .

کلیستنیکس یک ورزش بر پایه ی با وزن بدن هست که دارای دو بعد استاتیک و داینامیک هست .

و یا همان قدرتی و تکاپویی .

این ورزش اینقدر پیچیده و خوشایند هست که ما ترجیح دادیم مقاله ای  رو براتان ترجمه و برایتان بار گزاری کنیم .

در این مقاله راجب داستان اینکه چطور ورزشکاری از بدنسازی وارد این ورزش شد صحبت میکند و چند برنامه عالی به شما معرفی میکند .

تحولی در تمرینات با وزن بدن با ورزش کلیستنیکس :

تمام تمریناتی را که من انجام میدهم شامل یک چیز است تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزن بدن .

تمرینات کلیستنیکس میتواند قسمتی از تمرینات ورزش کراس فیت هم باشد .

من تمام تمرینات ورزشی ام را بر روی میله های موازی با هم ( مثل پارالل ) و یا یک میله ی افقی (مثل بارفیکس ) و یا روی زمین انجام میدهم .

من قبلا بشدت درگیر بدنسازی و سنگین تمرین کردن با وزنه ها بودم ولی اکنون به این شیوه ی تمرینی روی آوردم .

و متوجه تغییر بسیار زیادی در قدرت و آمادگی بدنم شدم ؛ بدن من واقعا متفاوت شده با انجام تمرینات منحصر به کلیستنیکس من یک در جدید روی تمرین هایم باز کردم و متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده میکنم که قبلا استفاده نمیکردم .

باور کنید یا نه من فقط کلیستنیکس تمرین میکنم !

کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش هجم ؛ استقامت و گردش خون است .

در تمرینات این ورزش شما از یک تمرین با کمی استراحت به تمرین دیگر میروید و یا اصلا استراحت نمی کنید !

سیکل تمرینات کلیستینکس اجازه نمیدهد بدن شما سر شود و یا قلب شما از فعالیت جا بماند برای همین پیوسته کالری میسوزانید !

من صد ها مدل از تمرینات کلیستینیکس را انجام میدهم و هرگز وزنه ها را لمس نمیکنم و طی ۶ ماه نزدیک به ۱۷ کیلوگرم وزن کم کردم !

من از ۹۱ کیلو گرم تبدیل به یک فرد ۷۴ کیلو گرمی شدم .

من روزانه حداقل ۵۰ بار متوجه تحولات جدید بدنم میشوم و قسمت خوب ماجرا این است که هر کسی میتواند با تلاش به این لذت دست یابد .

من هفته ای ۶ روز بین ۱ ساعت تا ۱:۳۰ دقیقه ورزش میکنم و به هیچ باشگاهی نمیروم .

من قصد دارم ۴ تا از تمرینات کلیستنیکس را با شما به اشتراک بگزارم .

یک تمرین برای مبتدیان دو تمرین برای مربیان و یک تمرین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد .

تمرینی که مناسب شاست پیدا کنید و مطمعن باشید اگر ۲ ماه به آن بچسبید نتایج شگفت انگیز خواهید گرفت !

چگونگی حرکات کششی در تمرینات کلیستنیکس :

برای گرم کردن تمام بدن برای تمرینات کلیستنیکس فیلم های زیر را دنبال کنید .

تمرین شماره ۱ کلیستنیکس :

تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید و بعد از اتمام هر کدام ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پس از اتمام کامل ۳ دقیقه استراحت کنید و ۳ بار آن ها را انجام دهید .

۱٫ بارفیکس : ۱۰ بار بارفیکس انجام دهید و دستان خود را به اندازه ی شانه های خود باز کنید ، توجه کنید که آرنجهای تان در هر تکرار صاف شوند .

۲٫ بار فیکس معکوس ۱۰ تکرار : اجرای حرکت بار فیکس با این تفاوت که کف دستانتان به سمت خودتان است .

۳٫ ۲۰ بار حرکت پارالل را انجام دهید .

۴٫ ۲۵ بار حرکت اسکات را همراه با پرش انجام دهید .

۵٫ ۲۰ بار حرکت شنا را تکرار کنید تا سینه های شما در ۵ سانتی متری زمین قرار گیرند .(توجه کنید بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار گیرد و در هنگام تمرینات کلیستنیکس آن هم در حرکت شنا نبایست قوز کنید و یا کج باشید )

۶ . ۵۰ بار حرکت ساده دراز نشست را انجام دهید .

۷٫ ۱۰ بار حرکت برپی .

۸٫ و در نهایت ۳۰ ثانیه هم طناب بزنید .

تمرین شماره ۲ مخصوص سطح متوسط :

نکته : ۵ ثانیه در پایان هر ست و ۸ دقیقه در آخر راند استراحت کنید و کل تمرین را ۲ دور اجرا کنید .

۱٫حرکت ماسل آپ رو ۵ بار تکرار کنید .

۲٫حرکت پوش آپ رو ۵۰ بار تکرار کنید .

۳٫ حرکت اسکات همراه با پرش ۲۵ بار .

۴ .۱۵ بار حرکت برپی .

۵ .۱۵ بار حرکت پول آپ .

۶٫ ۶۰ ثانیه حرکت leg felutters

۷٫ ۱۰ بار push-ups .

۸٫ ۳۰ ثانیه در جای خود با سرعت در جا بزنید .

تمرین شماره ۳ کلیستنیکس مخصوص افراد متوسط :

هرتمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین تمرین ها استراحت نکنید .

۳۰ ثانیه حرکت handstand را انجام دهید اگیر فکر میکنید توانایی آن را ندارید میتوانید از دیوار کمک بگیرید .

حرکت اسکات همراه با پرش .

 حرکت wall push-ups

۴ حرکت kick up push-ups را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید .

حرکت اسکات  بصورت راه رفتن به بغل با هر بار اسکات یک قدم به بغل بردارید .

انجام حرکت گهواره ۳۰ ثانیه : به پشت بر زمین دراز بکشید زانو هایتان را در دستانتان بگیرید و سپس متنواب غلت بخورید .

حرکت دیپ

حرکت لانژ

pull-up 

تمرین شماره ۴ مخصوص حرفه ای ها :

۳۰ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید ولی در بین راند ها استراحت نکنید .

و ۳ راند انجام دهید .

۱۰ ثانیه back lever hold .

۷ ثانیه flag hold

۵ ثانیه  front lever

۵ ثانیه bent arm planche

۳۰ ثانیه حرکت hand stand

۳ بار حرکت ماسل آپ را بصورت خیلی آهسته انجام دهید طوری که حداقل ۳ ثانیه طول بکشد .

۱۰ بار حرکت dip را بصورت خیلی آهسته انجام دهید .

۳۰ ثانیه وضعیت خود را در حالت push-ups نگه دارید .

نخستین دوره سراسری 🇮🇷 داوری کلیستنیکس / استریت ورک اوت
ویژه آقایان و بانوان 🧔🏻🧕🏻 .
📅 زمان: ۰۳ الی ۰۶ شهریور ۱۳۹۹ .
📍مکان: به صورت آنلاین (وبینار) از پرتال آموزش فدراسیون ورزش‌های همگانی .

مدرس دوره: جناب آقای بهادر رزاقی 

📝 این دوره در مدت زمان ۴۰ ساعت (در چهار روز ۱۰ ساعته) انجام می‌گردد.

 

.

.
.📌شرکت در این دوره برای آقایان و بانوان (طبق قوانین درج شده جهت ثبت نام افراد) با داشتن مدرک سمینار و آمادگی جسمانی درجه ۳، بلا مانع می باشد. .
.🚨گذراندن این دوره و کسب مدرک آن، جهت داوری در هر نوع مسابقه استانی و کشوری کلیستنیکس الزامی بوده و اشخاص فاقد مدرک داوری کلیستنیکس اجازه داوری در هیچ مسابقه ای را نخواهند داشت. .
.
.📜شرایط ثبت نام در دوره:
۱_ کپی برابر اصل شده شناسنامه و کارت ملی
۲_ کپی برابر اصل شده آخرین مدرک تحصیلی ( حد اقل دیپلم )
۳_ ارائه پرینت ثبت نام در سایت فدراسیون به آدرس:
www.register.isfaf.ir
۴_ اصل فیش واریزی به مبلغ ۲/۱۰۰/۰۰۰ریال به شماره حساب فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران
۵_ کپی برابر اصل شده کارت پایان خدمت و یا گواهی اشتغال 
به تحصیل ( برای آقایان )
۶_ مدرک سمینار تئوری کلیستنیکس و مربیگری درجه ۳ آمادگی جسمانی و یا رسید پرداخت ثبت نام در دوره مربیگری آمادگی جسمانی نیز به عنوان پیش‌نیاز می‌باشد.

.
تصویر مدارک فوق باید حد اکثر تا تاریخ ۰۱ شهریور ماه ۱۳۹۹ برای کمیته کلیستنیکس جمهوری اسلامی ایران یا به دایرکت اینستاگرام کمیته به آدرس @iranswc و یا به نشانی اینترنتی:
iranswc@gmail.com📩 
ارسال گردد.

شماره تماس جهت هر گونه هماهنگی و سوالات لازمه (زمان پاسخگویی از ۹ صبح الی ۱۴):
📲۰۹۱۲۲۳۸۷۶۴۴
✅ گفتنی است ۴ نفر برتر این دوره داوری به عنوان داوران اصلی مسابقات کشوری (انتخابی مسابقات جهانی) در سال آتی انتخاب خواهند شد.

به گزارش روابط عمومی کمیته کلیستنیکس کشوری، اولین نشست مجازی رئیس فدراسیون ورزش های همگانی ج.ا.ایران با انجمن ها و کمیته های تحت پوشش در تاریخ ۱۳۹۹/۵/۱ با حضور جناب آقای بهادر رزاقی بنیانگذار و رئیس کمیته کلیستنیکس کشوری برگزار گردید.

​​​​​​​

خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات شما در کلیستنیکس دارد؟

بیشتر ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه و تمرین اهمیت زیادی می دهند، اما آیا می دانید خواب چه اثر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات شما دارد؟ اگر سخت درگیر تمرینات کلیستنیکس هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمریناتتان نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.

خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  هاروارد، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا" انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

خواب بر روی هورمون های سوخت و ساز مؤثر است

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیستم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد. سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

خواب به عضلات شما کمک می کند

یکی از نقش های کلیدی استراحت ذخیره سازی بافت ها در سطوح سلولی و درمان آسیب ها است. هورمون رشد در طی خواب بیشترین ترشح را دارد که برای ترمیم بافت ها، عضلات  و رشد عضلات استفاده می شود. یک مطالعه توسط محققین استرالیایی، بیانگر این بود که اختلالات در  ریکاوری عضلات و انباشتگی گلیکوژن بعد از محرومیت خواب، باعث کاهش عملکرد و انرژی می شود. فرآیندهای که در زمان استراحت رخ می دهد، برای بدنسازی  و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم می باشند. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار می باشد.

خواب به تغذیه سالم و صحیح شما کمک می کند

یک ذهن استراحت کرده در مقایسه با ذهن خسته، ظرفیت آگاهی بیشتری برای اجتناب از رژیم های غذایی سخت و ضعیف کننده دارد همچنین ذهن خسته غذاهایی با کربوهیدرات، شکر و نمک بالا را بیشتر از گزینه های سالم به دلیل اختلال در تصمیم گیری ترجیح می دهد. نتیجه مطالعات نشان می دهد که فرد محروم از خواب تمایل بیشتری  برای مصرف کالری در آخرشب دارد، اما خواب مناسب باعث می شود در آخر شب کالری اضافه دریافت نکنید و  برنامه تمرینی شما را در مسیر درست نگه می دارد.

به اندازه تمرینات کلیستنیکس خود به خواب نیز اهمیت دهید

ارتباط بین خواب و کلیستنیکس یک خیابان یک طرفه نیست! بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است. یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد خوابیدن است. پس اگر  قبل از تمرین کلیستنیکس بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز  به میزان کافی بخوابید خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست.

چگونه عادات خواب را بهبود ببخشید تا حداکثر نتیجه را بدست آورید؟

زمان خواب و بیداری خود را هر روز در زمان مشخص حتی در آخر هفته  تنظیم کنید. تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و تلفن همراه را خارج از اتاق خواب تان قراردهید، اتاق خواب تان را تاریک کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از موسیقی آرامش بخش، صدای طبیعت، کتب صوتی و یا مدیتیشن استفاده کنید. مصرف روزانه میزان کافئین را چک کنید، زیاده روی در مصرف کافئین باعث اختلال در خواب می شود، همچنین به مکمل های که مصرف می کنید، دقت کنید زیرا برخی از آن ها حاوی ترکیباتی هستند که باعث بد خوابی می شوند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش‌ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات کلیستنیکس می‌گذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفه‌ای باشند

یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک تمرین تفریحی کلیستنیکس را تأمین می‌کند

یکی از عواملی که می تواند در کلیستنیکس و استریت ورک اوت نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از آن است

[caption id="attachment_2639" align="aligncenter" width="740"] تغذیه صحیح در کلیستنیکس[/caption]

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از کلیستنیکس

اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول تمرین و یا مسابقه می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از تمرینات کلیستنیکس مصرف می شود، بازیابی و توانایی شما را بالا می برد.

تغذیه قبل از تمرینات کلیستنیکس

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و کلیتنیکس وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از تمرین مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات کلیستنیکس باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی کلیستنیکس کار کنند چربی بیشتری می سوزانند. و تاثیر بمراتب بهتری بر آنها خواهد گذاشت.

از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.
از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد.

بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از شروع کلیستنیکس نیاز دارید که انرژی لازم برای تمرین و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های کلیستنیکس خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید براحتی کلیستنیکس تمرین کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبکی میل کنید.

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از تمرین بهره ببرید. اما اگر در زمان تمرین کلیستنیکس احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات کلیستنیکس بشمار می آید، باید پیش از تمرین، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد.

در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

تغذیه پس از تمرینات کلیستنیکس

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از تمرین و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر تمرینات کلیستنیکس را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام تمرینات کلیستنیکس غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از تمرینات می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.

بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید تمرینات هوازی در کلیستنیکس و استریت ورک اوت به تغذیه پس از آن بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام انجام تمرینات از دست داده ایم، جبران می کند.

گرسنگی دادن به خود پس از انجام تمرینات کلیستنیکس باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از تمرین رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید کلیستنیکس نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر تمرینات کلیستنیکس می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

نکات مهم در رابطه با تغذیه ورزشکاران کلیستنیکس و استریت ورک اوت

- ورزشکاران روزانه ۵۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی و حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین مصرف کنند.
- به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
- ورزشکاران باید به طور مداوم آب بنوشند.
- غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
- قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارت‌ها استفاده شود.
- ورزشکار باید ۲ ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
- استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.

نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم

- تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
- تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
- پرهیز از پوشیدن لباس‌های پلاستیکی.
- خودداری از مصرف قرص‌های نمک.
- مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.

نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین کلیستنیکس

اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.

یک کلیستنیکس کار باید هر ۳۰ دقیقه ۱۱۰ سی‌سی (یعنی حدودا یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از تمرین یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع‌تر پایین می‌آورد البته نه خیلی سرد.

در طی تمرینات بیش از یک ساعت

از انواع آب‌میوه‌ی طبیعی، آب معدنی، نوشابه‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال

آگاه باشید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را

به شدت افزایش می‌دهند

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین

روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که

همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعه‌ای آب بنوشید نفس بکشید و

دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را

به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آب‌رسانی کنید

می‌توانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید

خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه می‌تواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون می‌شود

و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست

مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار

بیماری‌های دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید

نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید

و شب‌ها قبل از خواب آب کافی بنوشید

این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح می‌شود

و دقت کنید هیچ‌گاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد

این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است

فواید کلیستنیکس

این یک واقعیت شناخته شده است که

شرکت در فعالیت‌های ورزشی شبیه به کلیستنیکس فواید چندگانه‌ای برای سلامتی دارد

و همچنین طول عمر را افزایش می‌دهد

 در حقیقت مشخص شده است که انجام تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید

خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش می‌دهد

و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود می‌بخشد. حداکثر فواید بهداشتی

با انجام حداقل 30 دقیقه تمرینات پایه کلیستنیکس در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست می‌آید.


 انجام تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم می‌کند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا می‌کند

و فشارخون نیز کم می‌شود. هر دوی این اثرات

برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است

به آن‌ها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را

بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی دارو کنترل و مراقبت کنند.

 فایده‌ی خاص دیگر در تمرینات کلیستنیکس و استریت ورک اوت به طور منظم

حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی به خصوص حملات قلبی است. تمرینات کلیستنیکس

عضله قلب را تنظیم و قوی‌تر می‌کند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش می‌دهد

و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ می‌کند. حتی

افراد در مراحل اولیه شروع بیماری‌های قلبی می‌توانند با

تمرینات مناسب کلیستنیکس تحت نظارت و توصیه‌های پزشکی از فواید آن بهره‌مند شوند.

شرکت در تمرینات کلیستنیکس

به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سن‌شان کمک می‌کند

پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از یائسگی یک

مشکل رنج‌آور است. پوکی استخوان به علت این که

استخوان‌ها تراکم خودشان را به خاطر تعامل‌های پیچیده بین هورمون‌های بدن (سلول‌های تشکیل‌دهنده و حل‌کننده استخوان ) از دست می‌دهند به وجود می‌آید.
افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی

در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگی‌ها قرار دارند. با انجام

تمرینات کلیستنیکس (متناسب با توانایی خود) به عنوان یک فعالیت بدنی که

یکی از مهم‌ترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است

می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت

 تمرینات کلیستنیکس فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را

ارتقا می‌بخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک می‌کند و در نتیجه استخوان را قوی‌تر می‌کند


 کلیستنیکس تمرین کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را

حفظ می‌کند. به دور کردن افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش خودباوری کمک می‌کند

Natural body building bodyweight بدنسازی طبیعی

کلیستنیکس و استریت ورک اوت در هر مکان و هر زمان

کلیستنیکس و استریت ورک اوت Calisthenics and Street Workout

تمرینات کلیستنیکس را معمولا با نام تمرینات با استفاده از وزن بدن می‌شناسیم, تمرینات کلیستنیکس، می‌توانند به خودی خود،‌ بعنوان یک روتین ورزشی، برنامه‌ی لاغری، بدنسازی، یا تناسب اندام نیز بکار گرفته شوند.تمامی این تمرینات مزایای بی‌شماری دارند، و هم سخت و هم راحت می توانند باشند. و کاملا مناسب تازه‌کارها، میانه روها، و حرفه‌ای‌ها نیز می‌باشد.

تمرینات بالا تنه

شناخته شده‌ترین تمرینات کلیستنیکس مخصوص بالا تنه، انواع حرکات شنا سوئدی و بارفیکس هستند. شنا سوئدی، برای ساختن عضلات سینه، سرشانه‌ها، و پشت بازوها، و همچنین برای بهبود ثبات مرکز بدن، و استقامت عضلانی شما عالی‌اند. بارفیکس هم روی عضلات کمر شما، جلو بازوهایتان، و قدرت پنجه‌هایتان کار می‌کند، و یک تست عالی برای سنجش قدرت بالا تنه‌ی شما محسوب می‌شود.

تمرینات پایین تنه

تمرین متعددی برای پایین تنه با کلیستنیکس وجود دارد،
یکی از موثرترین تمرینات پایین تنه‌ی کلیستنیکس، اسکات است. صاف بایستید و پاهایتان را کمی نسبت به عرض شانه‌هایتان بازتر کنید. پنجه‌هایتان هم حدود ۱۰ درجه به سمت بیرون باشند. حالا با هول دادن و پایین راندن باسن و خم کردن زانوهایتان، چمباتمه بزنید، تا جایی که دیگر نتوانید پایین‌تر بروید، سپس دوباره به حالت اول برگردید و بایستید.

بطور مثال
برای اینکه یک تمرین پایین تنه ی کامل داشته باشید، می‌توانید انواع مختلف اسکات را اجرا کنید. می‌توانید جای پاهایتان را تغییر دهید، یا سرعتتان را کم و زیاد کنید، و یا اسکات پرشی انجام دهید. این تمرین را در یک محدوده‌ی زمانی ۲۰ ثانیه‌ای، تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و به همین ترتیب برای ۷ ست کامل، اسکات انجام دهید. اسکات با استفاده از یک پا، که بنام پیستول هم شناخته می‌شود، یک نوع واقعا چالش بر انگیز اسکات است، که می‌تواند قدرت، تعادل، و پویایی پایین تنه‌ی شما را خیلی افزایش دهد

لانژ هم، که با برداشتن یک گام بلند، و آنگاه پایین آوردن باسن به طوری که پای جلویی با زمین موازی شود انجام می‌شود، یک تمرین کلیستنیکس موثر دیگر برای پایین تنه است. این تمرین نیز، عضلات جلو پای شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات دیگری را هم درگیر می‌کند.

چگونه برای تمرینات کلیستنیکس برنامه ریزی کنیم؟

اگر به دنبال کاهش وزن، یا بهبود وضعیت تناسب اندامتان هستید، چسبیدن به تمرینات کلیستنیکس برایتان کافیست تا به نتایجی عالی دست یابید. برای چهار جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. ۲ جلسه برای تمرینات مخصوص بالا تنه، و ۲ جلسه هم برای تمرینات مخصوص پایین تنه. علاوه بر تمریناتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می‌توانید تمرینات دیگری را هم به برنامه‌تان بیفزایید.

مثلا بارپی، پلانک، دراز نشست، و بارفیکس برعکس. اما اگر بدنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی هستید، آنوقت باید تمرینات کلیستنیکس را در کنار جلسات تمرین با وزنه‌تان پیش ببرید. می‌توانید پس از انجام ۳ روز تمرین با وزنه در یک هفته، یک جلسه‌ی کامل برای تمرینات کلیستنیکس داشته باشید و کل عضلات بدنتان را در آن جلسه هدف قرار دهید.

مزایای کلیستنیکس

اصلی‌ترین مزیت تمرینات کلیستنیکس این است که هر جایی می‌توانید آنها را انجام دهید، و برای انجام آنها، به حداقل تجهیزات نیاز دارید. ارتش آمریکا، به نیروهایش تمرینات کلیستنیکس را توصیه می‌کند، و می‌گوید که این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلانی، استخوان‌ها و مفاصل شده، و از آسیب دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید هم، این روال تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا پیش از شروع تمرین با وزنه‌ها، به حداقل هماهنگی، ثبات، و کنترل روی عضلاتتان دست یابید.

بسیار خب، آیا بنظرتان شما مرد کلیستنیکس هستید؟

برگزاری جلسه انتصاب اعضای کمیته کلیستنیکس ایران

با حضور جناب آقای احمد گواهی سرپرست فدراسیون ورزشهای همگانی، جناب آقای دکتر معتمدی سرپرست سازمان آمادگی جسمانی و روش های تمرینی و جناب آقای بهادر رزاقی عضو هیات رئیسه فدراسیون جهانی و رئیس کمیته کلیستنیکس ایران در فدراسیون ورزش های همگانی جمهوری اسلامی ایران برگزار شد
بنا به پیشنهاد رزاقی و با حکم دکتر معتمدی در احکامی جداگانه تیم کاری کلیستنیکس (استریت ورک اوت) ج.ا.ایران منصوب شدند.
احکام انتصابی سرپرستان به شرح ذیل می‌باشد:

خانم تینا هومان / سرپرست نایب رئیسی
@tina__hmn
آقای علی حسینی / عضو هیئت رئیسه
@sw.alee
آقای محمد امیر صدر / عضو هیئت رئیسه
@amirsadr.sw
آقای مصطفی منائی / سرپرست مسابقات و رویداد ها
@mostafa_manaei_pk
آقای امیر عباس عظیمی / سرپرست آموزش و پژوهش
@amir.abbas444
آقای هومان عباسی / سرپرست روابط عمومی
@hooman.sw